Czy istnieje przepis na płodność?

Im lepsza wyjściowa kondycja zdrowotna organizmu matki, tym większe szanse na poczęcie i donoszenie zdrowego dziecka.

Ciało ludzkie to system naczyń połączonych, w związku z czym na dbanie o zdrowie składa się szereg istotnych wykładników: optymalne zaopatrzenie organizmu w składniki odżywcze, utrzymanie prawidłowej masy ciała, unikanie używek, toksyn środowiskowych, nienadużywanie leków, regularna aktywność fizyczna, dbanie o regenerację – brzmi banalnie?

To dlaczego milionom zwykłych par potrzebna jest dziś specjalistyczna pomoc, by począć dziecko? Coś, co wydawać by się mogło jednym z najbardziej naturalnych elementów człowieczeństwa, stało się w XXI wieku prawdziwym przywilejem.

Szacuje się, iż w Polsce z niepłodnością boryka się aż 1,5 miliona par, natomiast na świecie problem ten dotyczy aż 18% par w wieku rozrodczym. Płodność kobieca kształtowana jest przez rozmaite czynniki: fizyczne, infekcyjne, immunologiczne oraz psychiczne, lecz niezaprzeczalnie ważną rolę odgrywają też codziennie wybory żywieniowe.

Planowanie ciąży a dieta

Pragniesz mieć dziecko? Musisz wiedzieć, że w znacznym stopniu możesz wpływać na swoją płodność za sprawą tego, co jesz. Toteż starania najlepiej zaczynać od kuchni! (Nie tylko sypialni). Świadome planowanie ciąży może znacznie przyspieszyć moment przyjścia na świat Twojej pociechy, ale również uchronić Cię przed wieloma negatywnymi aspektami przedłużających się starań i komplikacji w samej ciąży.

Zgodnie z oficjalnymi zaleceniami zmiany w sposobie odżywiania i stylu życia powinno się wprowadzać minimum na 3-6 miesięcy przed planowanym poczęciem. Najczęstsze zalecenia sprowadzają się do przyjmowania kwasu foliowego, natomiast najnowsze doniesienia naukowe w tym aspekcie sięgają znacznie głębiej.

6 wyjątkowych boosterów Twojej płodności

Co wprowadzić do swojego menu, by zajść w zdrową ciążę? Poznaj 6 najważniejszych produktów, które podkręcą Twoją płodność.

1. Kasze i produkty zbożowe z pełnego przemiału
Zawierają do 5 razy większej cynku w stosunku do produktów z mąki rafinowanej (białej). Cynk warunkuje rozwój prawidłowych oocytów (komórek jajowych), a jego niedobory mogą prowadzić do zaburzeń rozrodczości.

2. Nasiona roślin strączkowych
Zamień 5% energii pochodzącej z białka zwierzęcego (mięso, nabiał, jaja, ryby) na białko pochodzenia roślinnego, a Twoja płodność i szanse na poczęcie wzrosną o 42%. Zaprzyjaźnij się z fasolą, cieciorką, soczewicą, grochem oraz bobem.

3. Kiełki
Czyli naturalne źródło polifenoli i antyoksydantów – wolnych rodników tlenowych produkowanych w odpowiedzi na stres oksydacyjny zachodzący w organizmie – nie tylko wpływają negatywnie na jakość Twoich komórek jajowych, ale także na ruchliwość i liczebność plemników. Przeciwutleniacze zawarte w kiełkach wiążą wolne rodniki tlenowe i wpływają na poprawę parametrów nasienia oraz jakości oocytów.

4. Przetwory z pomidorów
Źródła likopenu, czerwonego barwnika o silnym działaniu antyutleniającym i przeciwzapalnym, który wpływa korzystnie na płodność damską oraz męską.

5. Migdały i orzechy
To źródło witaminy E, nazywanej czołową witaminą płodności. Zalecana jest ona w szczególności w przypadku problemów z cienki endometrium.

6. Ryby
Zawarte w nich kwasy omega-3 przyczyniają się do przywrócenia regularnych cykli miesiączkowych, wywierają działanie przeciwzapalne, poprawiają parametry metaboliczne u kobiet cierpiących na zespół policystycznych jajników (PCOS), zmniejszają objętość torbieli endometrialnych, chronią plemnikowe DNA przed uszkodzeniem.

Równowaga hormonalna a indeks glikemiczny diety

Oprócz wartości odżywczej jadłospisu warto skupić się także na doborze produktów z niskim indeksem glikemicznym (IG), które powoli podnoszą poziom glukozy, a tym samym insuliny w surowicy krwi.

Udowodniono, że dieta z niskim IG korzystnie wpływa na profil hormonalny, przywraca owulację oraz poprawia jakość oocytów. Produkty z wysokim IG powodują zaś gwałtowny wyrzut glukozy i insuliny, co prowadzić może do nasilenia stanu zapalnego, wzmożenia insulinooporności czy zwiększenia puli androgenów krążących (męskich hormonów płciowych, które w pewnych stanach występują u kobiet w nadmiarze). By wdrożyć tę zasadę w życie, potrzebować będziesz tabeli z podziałem produktów na niski, średni oraz wysoki IG. Przydatna może okazać się także znajomość specjalnych technik (np. chłodzenie i odgrzewanie produktów skrobiowych), które powodują obniżenie IG całej potrawy.

Masa ciała a okno płodności

Byłoby idealnie gdyby Twoja masa ciała podczas starań była optymalna. Zarówno za niska, jak i za wysoka waga może przyczynić się do kłopotów z zajściem w ciążę.

Okno płodności określone na podstawie wskaźnika BMI (ang. body mass index – indeks masy ciała) w jednym z badań klinicznych, wskazuje na idealny przedział między BMI 20 a BMI 24,9. U kobiet, u których wskaźnik ten jest poniżej 20, zwiększa się prawdopodobieństwo cykli bezowulacyjnych. Jednocześnie zaś zbyt dużo tkanki tłuszczowej, która wykazuje wysoką aktywność metaboliczną, stwarza ryzyko zaburzeń hormonalnych.

Ruch ma znaczenie

Nie sposób nie wspomnieć o regularnej, umiarkowanej aktywności fizycznej w kontekście działań sprzyjających poczęciu. Jej korzystny wpływ ma bezpośredni związek z poprawą krążenia krwi w narządach rodnych i ich lepszym „odżywieniem”.

Udowodniono, że już 15-30 minut aktywności ruchowej 3 razy w tygodniu może pozytywnie wpłynąć na płodność. U kobiet cierpiących na PCOS ćwiczenia fizyczne przyczyniają się także do obniżenia poziomu insuliny i puli androgenów krążących, umożliwiając tym samym owulację.

Złodziej płodności

Kortyzol (hormon stresu) i progesteron, główny hormon warunkujący implantację zarodka oraz utrzymanie ciąży, mają wspólnego prekursora, którym jest pregnenolon. Jeżeli Twój organizm jest w nieustającym stanie mobilizacji, prawie cały pregnenolon zostaje wykorzystany do produkcji kortyzolu, pozbawiając Cię jednego z największych kobiecych sprzymierzeńców – progesteronu. W medycynie zjawisko to zostało opisane jako „kradzież” progesteronu, która de facto okrada Cię z płodności. Za wszelką cenę postaraj się znaleźć sposób na poradzenie sobie z codziennym stresem. Pracuj z emocjami, ćwicz uważność, medytuj.

Organizm gotowy na ciążę to organizm w stanie równowagi. Im wcześniej zaczniesz świadome przygotowania, tym bezpieczniejsze warunki do rozwoju jesteś w stanie stworzyć swojemu maluchowi. Pamiętaj – każda, nawet najmniejsza zmiana, będzie dużym krokiem w kierunku poprawy Twojej płodności.

 

...

Bibliografia:

Saul Case Helen: „Ciąża i witaminy – przewodnik ortomolekularny dla matki i dziecka”. Oficyna Wydawnicza ADA 2019

Christopher D. Willams: „Jak szybko zajść w ciążę”. Purana 2010

Rengaraj D, Hong YH.: „Effects of dietary vitamin E on fertility functions in poultry species.”Int J Mol Sci 2015 Apr 30;16(5):9910-21. doi: 10.3390/ijms16059910

Salas-Huetos A, Bulló M, Salas-Salvadó J.: „Dietary patterns, foods and nutrients in male fertility parameters and fecundability: a systematic review of observational studies.” Hum Reprod 2017 Jul 1;23(4):371-389. doi: 10.1093/humupd/dmx006

Fallah A, Mohammad-Hasani A, Colagar AH.: „Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men's Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization.” J Reprod Infertil 2018 Apr-Jun;19(2):69-81

Gaskins AJ, Chavarro JE.: „Diet and fertility: a review.” Am J Obstet Gynecol

Falsig AL, Gleerup CS, Knudsen UB.: „The influence of omega-3 fatty acids on semen quality markers: a systematic PRISMA review.” Andrology 2019. 7(6):794-803. doi: 10.1111/andr.12649

Imterat M, Agarwal A, Esteves SC, Meyer J, Harlev A.: „Impact of Body Mass Index on female fertility and ART outcomes.” Panminerva Med. 2019 61(1):58-67. doi: 10.23736/S0031-0808.18.03490-0

Silva T, Jesus M, Cagigal C, Silva C. „ Food with Influence in the Sexual and Reproductive Health.” Curr Pharm Biotechnol. 2019;20(2):114-122. doi: 10.2174/1389201019666180925140400

Zdjęcie: Pixabay.com

 

...

Autor:

Marta Durek, dietetyk kliniczny, health & diet coach

Promotor naturalnego, holistycznego podejścia do zdrowia i stylu życia.
Specjalizuje się w dietoterapii niepłodności oraz schorzeń układu pokarmowego. Pasjonuje się ziołolecznictwem oraz naturalnymi metodami przywracania zdrowia.
Na co dzień prowadzi prywatną praktykę zawodową w Poznaniu.
www.holostrefa.com